Pred pár rokmi som mala dosť vážny problém s chrbticou (hernia disku - 10 mm) a 3/4 roka som skoro nechodila. Pomohla mi až ozonoterapia (3x) a rehabilitácia. Rozhodla som sa preto pridať na túto stránku aj cviky na chrbticu, ktoré som dlhé roky cvičila. Dúfam, že cviky pomôžu podobne postihnutým. Ďakujem p. doktorovi Labajovi zo žilinskej neurológie a mojej fyzioterapeutičke Lenke Bartoňovej, vďaka ktorým som sa úspešne vyhla operácii.
ľah na chrbte
- stovka - nohy vystrieť hore, s výdychom zdvihnúť vystreté ruky nad zem (cca 10 cm), kmitať rukami, 5x nádych, 5x výdych
- chrobák - pokrčiť obidve nohy, priťahovať lakte k opačnému kolenu
- s výdychom zdvíhať zadok (odlepovať postupne až po lopatky a späť), keď zdvíhame hore, ruky sú pri tele, keď dole, ruky sú vystreté nad hlavou
- s výdychom zdvíhať zadok, zostať vo výdrži kúsok nad zemou, ešte viac všetko stiahnuť, výdrž
- lakte k telu, ruky pokrčiť do pravého uhla (ruky sú na zemi), chrbát prehnúť hore (opačný mačací chrbát), zadok a lopatky zostávajú na zemi, potom pritihnúť celý chrbát k podlahe (brada stále dole - nedvíhať)
- nohy prekrížiť a vystrieť hore, zdvíhať zadok a prekrížené nohy vystierať hore
- nohy pokrčiť, potom vystrieť hore a pomaly dávať za hlavu, potom čo najpomalšie dať naspäť stavec po stavci
- kolíska - nedopadať na nohy
ľah na chrbte, s malou loptou
- nohy pokrčené, vydýchnuť do brucha, panvu pritlačiť k zemi, kolenami stlačiť malú loptu, stiahnuť spodné brucho + panvové dno - výdrž
- nohy pokrčené, kolenami stláčať malú loptu pri výdychu, zdvíhať hlavu po lopatky (hore - nie dopredu)
- malá lopta pod kríže (polosed) - dvíhať sa hore
- bicykel - pod zadok loptu, ruky vystreté hore, bicyklovať nohami
ľah na chrbte, s terabandom
- s gumou - nohy pokrčené na zemi, dýchať do brucha, panvu pritlačiť k zemi, vystrieť ruky pred seba (nad prsia) a gumu rozťahovať do strán (ruky nekrčiť)
- nohy pokrčené - cez kolená zaviazať gumu - rozťahovať kolená
ľah na boku
- malá lopta pod driek, nohy vystreté - stiahnuť brucho, zdvíhať vrchnú rovnú nohu do boku, nepretáčať panvu
- lopta pod driek, nohy vystreté - stiahnuť brucho, nohu prednožovať a zanožovať
- lopta pod driek, nohy vystreté - stiahnuť brucho, robiť vrchnou nohou polkruhy okolo druhej nohy, špička dole
- spodná noha vystretá ,vrchná pokrčená dopredu - stiahnuť brucho, zdvíhať spodnú nohu
- nohy pokrčené pred sebou - stiahnuť brucho, zvihnúť vrchnú nohu, priťahovať nastriedačku koleno a špičku k spodnému kolenu
- nohy pokrčené pred sebou, päty spolu, kolená dávať od seba
- nohy pokrčené, malú loptu medzi kolená, stláčať
- nohy pokrčené (90*), ruky vystreté pred seba, hlava nad podložkou, jednu ruku dávať dozadu za seba (vystretú), pozerať sa za rukou
- vystrieť sa do rovna - oprieť sa o spodnú ruku (ak sa dá tak vystretú), postupne sa zdvíhať vyššie (naťahuje sa bočná strana trupu)
- ruky - spodnú na pás, vrchnou rukou sa podoprieť a zvíhať vrchnú časť trupu
ľah na bruchu
- podoprieť sa rukami (ako pri kliku), zdvihnúť lopatky cca 15 cm nad zem, hlava v predĺžení, pri výdychu tlačiť lopatky k sebe a dole
- ruky roztiahnuté, jednu nohu pokrčiť doboku, nádych a pri výdychu pritlačiť panvu k zemi
- ruky za zátylok, dvíhať hornú časť trupu hore, hlavu nezakláňať
- ruky za zátylok, zdvihnúť hornú časť trupu hore, robiť úklony do strany, hlavu nezakláňať
- ruky aj nohy vystreté, zdvíhať a vyťahovať vždy opačnú ruku a nohu
- ruky aj nohy vystreté, zdvíhať a vyťahovať obidve ruky a nohy naraz
- sťahovať zadok
ľah na bruchu na veľkej lopte
- rukami sa oprieť o zem, dvíhať vystretú nohu smerom hore, spevniť stehno a zadok
- rukami sa oprieť o zem, dvíhať vždy opačnú nohu a ruku naraz
- rukami sa oprieť o zem, nohy zdvihnúť, nohy priťahovať a vystierať (žabiak), chodidlo-flex
- rukami sa oprieť o zem, na nohy uviazať gumu - nohy vystreté, robiť roznožku
cviky s veľkou loptou
- loptu oprieť o stenu, oprieť sa o ňu chrbtom, nohy mierne pokrčiť, robiť podrepy - cca 10 cm hore dole
- oprieť sa bokom o loptu, spodnú nohu vystretú oprieť o stenu, vrchná noha je pokrčená, ruky za hlavu, úklony smerom ku stene, telo vystreté, nepretáčať
ľah na chrbte, nohy máme vyložené na veľkej lopte
- krúžiť s loptou na obidve strany, posúvať ju vystretými nohami doprava-doľava
- zdvíhať panvu (hore a odseba) - naťahovať kríže, stiahnuť spodné brucho + panvové dno
- zdvíhať len zadok, panva k zemi, stiahnuť spodné brucho + panvové dno, dýchať do brucha
- zdvíhať sa po lopatky, vystreté ruky ku kolenám
- zdvíhať vystreté ruky k opačnému kolenu, s výdychom, pomaly, chvíľu vydržať
- chytiť teraband, jedna ruka je pri boku, druhou (vystretou) rukou naťahovať gumu šikmo hore, panvu prilepiť k zemi
- s výdychom zdvíhať zadok (odlepovať postupne až po lopatky a späť) - pre sťaženie cviku môžeme držať ruky predpažené pred sebou
- nohy opreté o loptu chodidlami - s výdychom zdvíhať zadok (odlepovať postupne až po lopatky a späť)
sed na veľkej lopte, uvoľňovacie a naťahovacie cvičenia
- pohupujeme sa na lopte hore-dole
- panvu posúvame dopredu a dozadu, potom zo strany na stranu, krúžime loptou na obidve strany
- krúžime ramenami dopredu a dozadu
- urobíme úklon hlavou - natiahnuť krčné svaly - na obidve strany, to isté dopredu
- robíme polkruhy hlavou dopredu
- otáčame hlavou do strán (do krajnej polohy)
- trapézy - stiahnuť lopatky k sebe, vytiahnuť hore, výdrž
- trapézy - ruky spojiť za hlavou, tlačiť lakte dozadu, lopatky k sebe, potom uvoľniť
- naťahovanie krčných svalov - jednu ruku za chrbát, úklon hlavom na opačnú stranu - naťahovať bočnú stranu krku
- zatláčať bradu prstami dozadu
sed na veľkej lopte, cviky s malou loptou
- loptu chytiť medzi kolená, stláčať kolenami
- loptu oprieť o bok, stláčať vystretou rukou
- loptu chytiť vystretými rukami, predpažiť, stláčať
sed na veľkej lopte, cviky s malými činkami
- ruky spustené pri tele, dvíhame plecia
- vystreté ruky predpažovať
- vystreté ruky zapažovať
- vystreté ruky upažovať
- ruky pokrčíme dopredu do pravého uhla, otvárať doboku (pokrčené)
- ruky vystrieme nad hlavou, zapažovať do pravého uhla dozadu
sed na veľkej lopte, cviky s terabandom
- gumu dáme za chrbát, prekrížime dopredu cez hrudník, lakte pri tele (čo naviac dozadu), s výdychom gumu naťahovať do boku, chrbát vystretý, lakte zostávajú pri tele
- gumu chytíme obidvoma rukami (nie veľmi naširoko), ruky vystrieme hore, potom pokrčíme do pravého uhla (gumu treba mať natiahnutú) zostať vo výdrži, chrbát vystretý
- gumu chytíme obidvoma rukami, ruky do pravého uhla, ruky potom vystierame (rovné) doboku
kľak, ruky opreté o zem
- oprieť sa o pokrčené ruky, panva podsadená (neprehýbať sa), zdvihnúť nohu dorovna, nohu krčiť a vystierať (do pravého uhla)
- oprieť sa o pokrčené ruky, panva podsadená (neprehýbať sa), zdvihnúť nohu hore, pokrčiť do pravého uhla, pokrčenú dvíhať ku stropu
- oprieť o vystreté ruky (môže byť aj na lakťoch), vyhrbiť chrbát, pri výdychu vystrieť (pokiaľ brucho pustí)
- oprieť sa o lakte, dvíhať pokrčenú ruku do boku-hore (pravý uhol), vytáčať telo, pozerať sa za rukou
- kľaknúť na jedno koleno, druhá noha - pravý uhol, podsadiť panvu, jednu ruku ťahať vystretú hore, druhú k pokrčenému kolenu ťahať vystretú dole
- kľaknúť na jedno koleno, druhá noha - vystretá doboku, klesnúť čo najnižšie (naťahovať vnútorné stehno) alebo postojačky, opretá noha o rebriny
- oprieť o vystreté ruky, zdvihnúť päty hore spolu, pozerať sa za pätami
